דופק במנוחה ושונות קצב הלב

ספורטאים ברמה עילית וספורטאים חובבים כאחד עושים יותר ויותר שימוש בנתוני הדופק שלהם כדי להנחות את האימונים. מעבר לשימוש באזורי דופק כמדד לעצימות האימון, שונות קצב הלב (Heart Rate Variability – HRV) משמשת להערכת מוכנות הספורטאי ולזיהוי צרכי התאוששות.

בבלוג זה נסביר מהו בדיוק דופק במנוחה (Resting Heart Rate – RHR) ומהי שונות קצב הלב (HRV), נבחן כיצד ה-DNA שלך יכול להשפיע על שני המדדים הללו, ונשתף בכמה מההמלצות שבהן נוקטים חברי MaxGenes כדי לשפר אותם.

מהם דופק במנוחה (RHR) ושונות קצב הלב (HRV)?

דופק במנוחה (RHR) הוא מספר פעימות הלב בדקה אחת כאשר הגוף נמצא במצב מנוחה. דופק מנוחה נמוך נחשב להסתגלות חיובית לאימון גופני, שכן הלב מתחזק והופך ליעיל יותר בהזרמת הדם ברחבי הגוף.

אצל מבוגרים, דופק המנוחה נע בדרך כלל בין 60 ל-100 פעימות בדקה (bpm). עם זאת, אין זה נדיר שספורטאים מאומנים מציגים דופק מנוחה נמוך מטווח זה. זוכה טור דה פראנס חמש פעמים, מיגל אינדוראין, נודע בדופק מנוחה של 28 פעימות בדקה בלבד! דופק מנוחה העולה על 100 פעימות בדקה מעיד על כך שהלב נדרש לעבוד קשה כדי לשמור על תפקוד תקין, ועשוי להצביע על סיכון מוגבר למצבים קרדיווסקולריים.

שונות קצב הלב (HRV) היא מדד למידת השונות בזמן שבין פעימת לב אחת לבאה אחריה. השונות בין פעימות מושפעת משתי מערכות מתחרות במערכת העצבים האוטונומית – רשת העצבים האחראית על תהליכים בלתי־רצוניים כגון קצב הלב, לחץ הדם והנשימה.

בעוד שהמערכת הפאראסימפתטית, המכונה “מנוחה ועיכול”, מאותתת ללב להאט את קצבו, המערכת הסימפתטית, המכונה “הילחם או ברח”, מורה לו להגביר את הקצב [2]. לפיכך, שונות גבוהה יותר ב-HRV מעידה על כך שהגוף מגיב לשתי ההשפעות ומערכת העצבים מאוזנת היטב. שונות נמוכה יותר מרמזת על דומיננטיות של אחת המערכות ועל כך שהגוף פחות מוכן להתמודד עם העומס הפיזי של פעילות גופנית.

באמצעות אימוני סבולת מתקדמים, ניתן לצפות ש-RHR ו-HRV ינועו בכיוונים מנוגדים. דופק המנוחה יירד ככל שהיעילות הקרדיווסקולרית תשתפר, ואילו ה-HRV יעלה עם יצירת איזון טוב יותר בין המערכות הפאראסימפתטית והסימפתטית.

כיצד ה-DNA שלך משפיע על דופק במנוחה (RHR) ועל שונות קצב הלב (HRV)?

גם דופק במנוחה (RHR) וגם שונות קצב הלב (HRV) מושפעים ממגוון גורמי אורח חיים, ובהם גיל, מין ורמת האימון. עם זאת, הם עשויים להיות מושפעים גם מהווריאנטים הגנטיים שאנו יורשים.

דו״ח דופק במנוחה ושונות קצב הלב של MaxGenes מנתח 9 וריאנטים גנטיים ב-8 גנים, אשר הוכח כי הם משפיעים על RHR ועל HRV. כאשר בוחנים וריאנטים אלה יחד באמצעות ציון סיכון פוליגני (Polygenic Risk Score), נמצא כי הם מסבירים עד כ-1.13% מהשונות בדופק במנוחה ועד כ-2.4% מהשונות ב-HRV.

באמצעות הבנת הווריאנטים שכל אחד מהחברים נושא, ניתן לשייך אותם לקבוצות אישיות, המכונות גם “רמות” (bands), המדגישות את רמת הסיכון היחסית שלהם:

1. סיכון נמוך

2. סיכון בינוני

3. סיכון בינוני-גבוה

4. סיכון גנטי גבוה

חברים המשויכים לרמת “סיכון נמוך” נושאים את המספר הקטן ביותר של וריאנטים גנטיים הקשורים לדופק מנוחה גבוה יותר ול-HRV נמוך יותר. מספר הווריאנטים הגנטיים הקשורים לסיכון עולה בהדרגה ברמות הבאות, כאשר חברים ברמת “סיכון גנטי גבוה” נושאים את המספר הגדול ביותר של וריאנטים הקשורים לדופק מנוחה גבוה יותר ול-HRV נמוך יותר.

אצל חברים המשויכים לרמת “סיכון גבוה”, שילוב הווריאנטים שלהם מקושר לדופק מנוחה הגבוה בעד 5.5 פעימות בדקה (BPM) בהשוואה לאדם שאינו נושא וריאנטים של סיכון. מדובר בכמעט 8,000 פעימות לב נוספות ביום! כאשר הלב נדרש לעבוד קשה יותר, עלייה זו בדופק המנוחה מקושרת לעלייה של 8.3% בסיכון למחלות לב וכלי דם ולעלייה של 9.4% בסיכון לתמותה מכל הסיבות.

בניתוח שערכנו נמצא כי בסך הכול כ־40% מהחברים שלנו נושאים וריאנטים גנטיים המשייכים אותם לרמות של סיכון גנטי בינוני־גבוה (31%) או סיכון גנטי גבוה (9%). עבור חברים אלו, יש חשיבות מוגברת להקפדה על המלצות שמטרתן להפחית את דופק המנוחה (RHR) ולהעלות את שונות קצב הלב (HRV).

המלצות לשיפור דופק במנוחה (RHR) ושונות קצב הלב (HRV)

כמו בכל הדו"חות של MaxGenes, גם דו"ח דופק במנוחה ושונות קצב הלב מספק לחברים שלנו המלצות יישומיות שניתן לשלב בשגרת היומיום. ההמלצות שלנו מתייחסות לחמישה תחומי מפתח של בריאות וכושר: פעילות גופנית, תזונה, תוספי תזונה, התנהגות ואורח חיים.

להלן כמה דוגמאות להמלצות:

1. אם יש באפשרותך לנטר את ה-HRV שלך, קח יום מנוחה או בחר באימון בעצימות נמוכה בימים שבהם ה-HRV בבוקר נמוך.
HRV נמוך עם היקיצה נמצא בקורלציה לביצועי אימון ירודים יותר, במיוחד באימונים בעצימות בינונית עד גבוהה. בימים כאלה, פעילות בעצימות נמוכה או התאוששות אקטיבית יהיו מועילות יותר.

2.  תרגל יוגה מסוג האטה מספר ערבים בשבוע.
האטה יוגה הוכחה כמשפרת באופן משמעותי את ה-HRV, דבר שיכול לתרום לשיפור ביצועי סבולת.

3. הגבל את צריכת האלכוהול.
אלכוהול פוגע בפעילות המערכת הפאראסימפתטית, אשר מסייעת לגוף לנוח במהלך השינה, ובכך גורם לירידה ב-HRV באופן תלוי מינון. לשתי מנות אלכוהול יש השפעה משמעותית יותר על ה-HRV בהשוואה למנה אחת.

4. הקפד על החזרת נוזלים מספקת לאחר אימון.
ניתן להכין משקה החזרת נוזלים ביתי על ידי ערבוב של 200 מ״ל תרכיז מיץ (סירופ) עם 800 מ״ל מים והוספת קורט מלח גדול. התייבשות עלולה להפחית את ה-HRV ולהאט את תהליך ההתאוששות לאחר פעילות גופנית.

הבנת הסיכון הגנטי האישי שלך

רוצה לדעת אם אתה נושא גנים המקושרים לדופק מנוחה גבוה ול-HRV נמוך? ניתן לבצע בדיקת DNA של MaxGenes, עם קבלת תוצאות בתוך 4-6 שבועות.

דו"ח דופק במנוחה ושונות קצב הלב הוא רק אחד מתוך 11 דו"חות הקשורים לסבולת שתקבל ב-MaxGenes. בנוסף, תקבל תובנות על ייצור תאי דם אדומים, תגובה לקפאין, יכולת אימון של VO₂max ועוד. ניתן ללמוד עוד על האופן שבו אפשר לעבוד עם ה-DNA שלך כדי להשיג את שיא הביצועים.

מקורות

1. אתר חברת הלב הבריטית – מידע על קצב לב מנוחה:
   https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/ask-the-experts/pulse-rate

2. Healthline – מערכת העצבים הפאראסימפתטית:
   https://www.healthline.com/health/parasympathetic-nervous-system

3. האתר של ה-NIH – ציוני סיכון פוליגניים (Polygenic Risk Scores):
   https://www.genome.gov/Health/Genomics-and-Medicine/Polygenic-risk-scores