האם אי פעם צפית באתלטים ותהית אם הם תוכננו אנטומית במיוחד לספורט שבחרו? כשמסתכלים על המבנה והצעד של שובר שיא העולם במרתון Eliud Kipchoge, או הכוח הנפיץ שמייצרים הירכיים והשרירים האחוריים העצומים של Chris Hoy’s , ההצלחה שלהם מרגישה מוכתבת מראש. בוודאי שהם נבנו לזכות במדליות זהב.
בעוד שללא ספק יש מגוון רחב של גורמים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים וסוציולוגיים קשורים הקובעים הצלחה בתחום מסוים, ייתכן שישנן כמה תכונות גנטיות שמציבות אותך על המסלול הנכון. אחת מאלה היא סוג סיבי השריר הדומיננטי שלך.
סיבי שריר מסוג I לעומת סיבי שריר מסוג II
סיבי שריר מסווגים לשני סוגים עיקריים: סיבים בעלי התכווצות איטית (סוג I) וסיבים בעלי התכווצות מהירה (סוג II). סיבי שריר בעלי התכווצות איטית מאופיינים ביכולת סיבולת גבוהה וייצור כוח נמוך, בעוד שסיבי שריר בעלי התכווצות מהירה מאופיינים בייצור כוח גבוה ויכולת סיבולת נמוכה.
סיבי שריר בעלי התכווצות איטית מותאמים לפעילויות סיבולת כמו ריצות למרחקים ארוכים, רכיבת אופניים ושחייה. הם עמידים מאוד לעייפות ויכולים להתכווץ שוב ושוב למשך תקופות ארוכות מבלי להתעייף. לסיבי שריר בעלי התכווצות איטית יש גם יכולת גבוהה למטבוליזם אירובי, כלומר הם יכולים לייצר אנרגיה מחמצן ולקיים פעילות לפרקי זמן ממושכים.
מצד שני, סיבי שריר בעלי התכווצות מהירה מותאמים לפעילויות בעצימות גבוהה ונפיצות כמו ספרינטים, קפיצות והרמת משקולות. יש להם יכולת גבוהה למטבוליזם אנאירובי, כלומר הם יכולים לייצר אנרגיה ללא חמצן, אך הם מתעייפים מהר יותר מסיבי שריר בעלי התכווצות איטית. לסיבי שריר בעלי התכווצות מהירה יש גם פוטנציאל גדול יותר להיפרטרופיה (גדילה) של השריר מאשר לסיבי שריר בעלי התכווצות איטית, מה שהופך אותם לחשובים לכוח ועוצמה.
ההשפעות של גנטיקה ואימון
כפי שאתם יכולים לדמיין, לא לכולם יש את אותו היחס בין סיבי שריר בעלי התכווצות איטית לסיבי שריר בעלי התכווצות מהירה. אנשים עם כמות גדולה יותר של סיבים בעלי התכווצות איטית נוטים בדרך כלל יותר לפעילות מבוססת סיבולת, בעוד שאלה עם סיבים בעלי התכווצות מהירה נושאים יתרון לביצועים נפיצים. הפרופיל הגנטי שלכם משפיע מאוד על אם יש לכם יחס גבוה יותר של סיבי שריר בעלי התכווצות איטית או מהירה, כאשר מחקר אחד על תאומים מצא שכ-45% מההבדלים בהרכב סיבי השריר נובעים מגורמים גנטיים.
בעוד שהרכב סיבי השריר של אדם מושפע מאוד מהגנטיקה שלו, סיבי שריר יכולים לעבור מסוג אחד לאחר בתגובה לשינויים בדפוסי האימון. אימון מבוסס סיבולת יכול להגדיל את היחס של סיבי שריר בעלי התכווצות איטית, בעוד שאימון התנגדות יכול להגדיל את היחס של סיבי שריר בעלי התכווצות מהירה. הסתגלות זו מאפשרת לאנשים לשפר את הביצועים שלהם במגוון פעילויות על ידי התמקדות בסוגי סיבי שריר באמצעות צורות אימון ספציפיות.
זיהוי סוג סיב השריר הדומיננטי שלך
ב-MaxGenes אנו משלבים את התוצאות של מגוון רחב של גנים, כולל ACE, ACTN3, AMPD1, NOS3 ו-VEGFA, כדי לקבוע אם סביר שיש לך יחס גבוה יותר של סיבי שריר בעלי התכווצות איטית או מהירה, או איזון בערך שווה בין השניים. כתוצאה מכך, דוח סיבי השריר בעלי ההתכווצות המהירה שלנו, שעודכן לאחרונה, מסווג את כל החברים לשלוש תוצאות :
1. איטי
2. מהיר ואיטי
3. מהיר
התפלגות התוצאות של החברים
בעוד שאחוז גבוה יותר של סוג אחד או אחר עשוי להציג יתרונות אתלטיים מסוימים, כפי שאתם יכולים לראות מהגרף לעיל, לרוב חברי MaxGenes יש התפלגות יחסית מאוזנת של סיבי שריר בעלי התכווצות איטית ומהירה.
רק 16% מהחברים מחושבים כבעלי יחס גבוה יותר של סיבי שריר מסוג I העמידים לעייפות ומועדפים לסיבולת, בעוד שאפילו פחות נושאים גנים הקשורים לכמות גדולה יותר של סיבי שריר מסוג II.
למרות ש-74% מהחברים המסווגים בקבוצה האמצעית אינם בעלי נטייה חזקה לסיבולת או כוח על בסיס סוג סיב השריר הדומיננטי שלהם, סביר שהם שיגיבו היטב למגוון פרוטוקולי אימון, במקום להיות מוגבלים בהכרח לסגנון אימון מסוים.
המלצות לבניית שרירים
כפי שלמדנו, סיבי שריר מסוג II בעלי התכווצות מהירה הם בעלי יתרון לבניית כוח וגודל שריר. אז האם אבודה התקווה עבור 16% מהחברים שהם בעיקר מסוג I (התכווצות איטית)? ממש לא. הם פשוט צריכים לדעת איך לבנות את האימון שלהם כדי להשלים בצורה הטובה ביותר את הרכב סיבי השריר שלהם. הנה מספר פעולות מומלצות לאלה שדומיננטיים בסיבי שריר בעלי התכווצות איטית.
1. השתמש במשקלים נמוכים יותר אבל עם חזרות רבות יותר, במטרה לבצע את החזרות שלך קרוב לכשל.
זה יעזור לגייס את סיבי השריר בעלי ההתכווצות האיטית (סוג I) ולחזק אותם עוד יותר. זה יעזור להגדיל את כוח השריר וגודלו.
2. השלם דקה אחת של כל אחד מ-5-8 תרגילים, נוח למשך 2-3 דקות ואז חזור על המעגל עוד פעמיים.
הוכח שאימון מעגלי הוא דרך מצוינת להפעיל סיבי שריר בעלי התכווצות איטית (סוג I) ולעזור להגדיל את כוח השריר.
3. הכנס קפיצות לאימונים שלך.
אם אתה מחפש להגדיל את הביטוי של סיבי שריר בעלי התכווצות מהירה (סוג II), כלול כמה קפיצות על קופסה או קפיצות צד באימון שלך. תרגילים אלה מגייסים בעיקר סיבי שריר בעלי התכווצות מהירה, מה שיעזור להגדיל את כוח השריר והעוצמה שלך.
הבן את סוג סיב השריר האישי שלך
סקרן לדעת את סוג סיבי השריר הדומיננטיים שלך? הזמן בדיקת DNA של MaxGenes. וגלה את התוצאה האישית שלך, יחד עם המלצות מותאמות אישית,
בנוסף ל- סוג סיב השריר תקבל גם גישה ל-150+ דוחות גנטיים, כולם מסופקים עם המלצות מותאמות אישית, כדי לעזור לך לשמור על בריאות , המוח, הלב, ההורמונים שלך ועוד.
