ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים שממלא תפקיד במגוון תגובות מטבוליות בגוף. זהו מיקרונוטריאנט חיוני, כלומר עלינו לקבל אותו מהתזונה שלנו מכיוון שאיננו יכולים לייצר ויטמין B6 בעצמנו.
ישנן שש צורות שונות של ויטמין B6 (כאשר המונח 'ויטמין B6' משמש לתיאור כל הצורות הללו יחד):
- Pyridoxal
- Pyridoxine
- Pyridoxamine
- Pyridoxal 5’-phosphate (PLP)
- Pyridoxine 5’-phosphate
- Pyridoxamine 5’-phosphate (PMP)
מבין שש הצורות הללו, pyridoxal 5’-phosphate (PLP) ו pyridoxamine 5’-phosphate (PMP) הן הצורות הפעילות והן משתתפות במספר תגובות מטבוליות חשובות בגוף. אנחנו מייצרים PLP ו-PMP מהצורות האחרות של ויטמין B6 בתזונה שלנו.
נקודות מפתח
- ויטמין B6 הוא ויטמין חיוני שעלינו לצרוך בתזונה שלנו.
- קיימות שש צורות שונות של ויטמין B6.
- PLP ו-PMP הן הצורות הפעילות של ויטמין B6.
- PLP ו-PMP חשובים למספר תגובות מטבוליות בגוף.
מדוע ויטמין B6 חשוב?
הצורות הפעילות של ויטמין B6, כלומר PLP ו-PMP, הן מולקולות חשובות מכיוון שהן פועלות כקואנזימים. קואנזימים הם מולקולות שנקשרות לאנזימים, ומאפשרות להם להיקשר ולזרז תגובות כימיות.
PLP הוא קואנזים חשוב במיוחד, המסייע ליותר מ-100 אנזימים שונים ומשתתף ביותר מ-4% מכלל התגובות האנזימטיות בגוף. תגובות אלה התלויות ב-PLP מעורבות בייצור מולקולות מפתח, כולל נוירוטרנסמיטורים (סרוטונין ודופמין), המוגלובין, DNA ו-RNA.
PLP מעורב גם במגוון תפקודים חיסוניים, וכן בוויסות רמות ההומוציסטאין – חומצת אמינו הקשורה למחלות לב וכלי דם.
יצירת נוירוטרנסמיטרים נוירוטרנסמיטרים הם מולקולות מעבירות אותות עצביים שמעבירות מסרים מעצב אחד לאחר.
ויטמין B6 (PLP) משמש לייצור שני נוירוטרנסמיטורים מרכזיים במוח ובמערכת העצבים: סרוטונין ודופמין.
באופן ספציפי יותר, PLP משמש כקואנזים לאנזים הנקרא aromatic L-amino acid decarboxylase (AADC) אשר ממיר L-DOPA ו-5-HTP לדופמין וסרוטונין,
יצירת המוגלובין
המוגלובין הוא חלבון המכיל ברזל הנמצא בתאי דם אדומים ומוביל חמצן ברחבי הגוף.
ויטמין B6 (PLP) פועל כקואנזים ל- 5-aminolevulinic acid synthase, אנזים המעורב בייצור heme: אחד המרכיבים העיקריים של מולקולות המוגלובין, הנקשר לחמצן.
יצירת DNA ו-RNA
DNA ו-RNA המכונים יחד חומצות גרעין, הם מולקולות המכילות הוראות לבניית חלבונים.
PLP הוא קואנזים לאנזים הנקרא hydroxymethyltransferase (SHMT), המעורב בייצור חומצות גרעין.
תפקוד חיסוני
ויטמין B6 (PLP) מעורב בהיבטים שונים של דלקת והתגובה החיסונית. באופן ספציפי יותר, PLP פועל כקואנזים לאנזימים שונים במסלול כימי הנקרא kynurenine pathway.
מסלול זה חשוב בוויסות ההפעלה של ציטוקינים פרו ואנטי-דלקתיים וגיוס תאי חיסון שונים.
ויסות רמות הומוציסטאין
הומוציסטאין היא חומצת אמינו המיוצרת על ידי הגוף. היא נוצרת כתוצר ביניים במהלך תהליך מטבולי מורכב הידוע כמחזור המתיונין. ניתן לקרוא עוד על מחזור זה במאמר המסביר על הומוציסטאין ופולאט.
בדרך כלל, הומוציסטאין מומר לחומצות אמינו אחרות, אשר משמשות את הגוף למטרות שונות (למשל בניית חלבונים). לדוגמה, כחלק ממחזורי המתיונין והפולאט, הומוציסטאין מומר למתיונין.
לחלופין, הוא יכול להיות מומר גם לחומצת אמינו אחרת, ציסטאין. המרה זו מתרחשת כחלק ממסלול מטבולי הידוע כtransulfuration pathway. ויטמין B6 (PLP) חשוב במסלול זה, כאשר PLP משמש כקואנזים לשני אנזימים הממירים הומוציסטאין לציסטאין.
על ידי סיוע בהמרת הומוציסטאין לציסטאין, ויטמין B6 (PLP) ממלא תפקיד מכריע בשמירה על רמות הומוציסטאין מאוזנות. זה חשוב מכיוון שרמות גבוהות של הומוציסטאין נחשבות כגורמות נזק לדפנות העורקים, מעודדות קרישי דם, וקשורות לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (למשל מחלת עורקים כליליים, התקף לב ושבץ).
נקודות מפתח
- הצורות הפעילות של ויטמין , PLP ו-PMP, מסייעות לאנזימים לזרז מספר תגובות חשובות בגוף.
- ויטמין B6 (PLP) משמש ליצירת נוירוטרנסמיטרים (דופמין וסרוטונין), המוגלובין, DNA ו-RNA, וחשוב לתפקוד החיסוני.
- הומוציסטאין היא חומצת אמינו הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
- ויטמין B6 (PLP) עוזר לשמור על רמות הומוציסטאין מאוזנות.
כמה ויטמין B6 אני צריך ליום?
ככל הנראה שמעת על המונח 'קצובה יומית מומלצת (RDA)'. ה-RDA מתייחס לכמות הממוצעת של רכיב תזונה שיש לצרוך מדי יום כדי לענות על הדרישות של כמעט כל (97-98%) האנשים הבריאים.
על פי הנחיות ה-NIH (המכונים הלאומיים לבריאות), ה-RDA לויטמין B6 הוא:
- 1.3 מ"ג ליום לגברים ונשים בגילאי 19-50 שנים.
- 1.7 מ"ג ליום לגברים בני 51 שנים ומעלה.
- 1.5 מ"ג ליום לנשים בנות 51 שנים ומעלה.
מחקריםמסוימים מציעים שלקשישים עשויות להיות דרישות גבוהות יותר לויטמין B6. בהתאם לכך, מכון לינוס פאולינג (מכון המוקדש למחקר מיקרונוטריאנטים באוניברסיטת אורגון) מציע שמבוגרים מעל גיל 50 צריכים לצרוך 2 מ"ג של ויטמין B6 ליום. הם ממליצים לאנשים אלה ליטול תוספי תזונה יומיים המכילים לפחות 2 מ"ג של ויטמין B6.
נקודות מפתח
- ה-RDA לויטמין B6 הוא 1.3-1.7 מ"ג ליום (תלוי בגיל ומין).
- מכון לינוס פאולינג ממליץ על צריכה גבוהה יותר של 2 מ"ג ליום לאנשים מעל גיל 50.
- אם אתם בוחרים ליטול תוספי ויטמין B6, עליהם להכיל לפחות 2 מ"ג ליום.
מהי רמה בריאה של ויטמין B6?
כפי שהוזכר קודם, אחת הצורות הפעילות של ויטמין B6 היא PLP (פירידוקסל 5' פוספט). בדרך כלל, רמות PLP בפלסמת הדם משמשות למדידת מצב ויטמין B6 הכללי של אדם.
באופן כללי:
- רמת פלסמה PLP מעל 30 ננומול/ליטר נחשבת בריאה
- רמות פלסמה PLP בין 20 ל-30 ננומול/ליטר נחשבות תת-אופטימליות
- רמת פלסמה PLP מתחת ל-20 ננומול/ליטר נחשבת חסר בויטמין B6
מעניין לציין שחלק משמעותי מהאוכלוסייה סובל מחסר בויטמין B6, למרות שלרבים צריכת ויטמין B6 מעל ה-RDA. לדוגמה, סקר הבריאות והתזונה הלאומי מצא שמתוך יותר מ-6000 אזרחים אמריקאים שנסקרו, 5% מהגברים ו-15% מהנשים סבלו מחסר בויטמין B6 (כלומר רמת פלסמה PLP מתחת ל-20 ננומול/ליטר). עם זאת, חסר חמור בויטמין B6 הוא נדיר מאוד.
נקודות מפתח
- רמת פלסמה PLP היא בדיקת דם המשמשת להערכת רמת ויטמין B6 בגוף.
- רמת פלסמה PLP > 30 ננומול/ליטר היא בריאה.
- רמת פלסמה PLP של 20-30 ננומול/ליטר היא תת-אופטימלית.
- רמת פלסמה PLP < 20 ננומול/ליטר היא סמן לחסר בויטמין B6.
- אנשים רבים סובלים מחסר בויטמין B6 למרות צריכה מעל הנחיות ה-RDA של NIH.
